Lekki i zdrowy obiad może przynieść korzyści nie tylko w utracie wagi, ale jednym z jego innych pozytywów może być także promocja jakości i niezakłóconego snu, z którego nie obudzisz się ze zgagą i ciężkim żołądkiem. Jeśli brakuje Ci inspiracji na to, co nałożyć na talerz na koniec dnia, poniżej przedstawiamy kilka przepisów, które możesz wypróbować przy najbliższej okazji.
Zdrowy obiad może mieć bardzo dobry wpływ na utratę wagi. Zwłaszcza, że duża liczba osób wieczorem sięga po wysokokaloryczne potrawy i napoje, aby pomóc sobie w walce stres, który towarzyszył im przez cały dzień. (Emocjonalne przejadanie się i rozwój alkoholizmu są z tym ściśle powiązane.)
Jeśli masz szybki lunch w ciągu dnia, który nie jest bogaty w kalorie i składniki odżywcze, może się też zdarzyć, że wieczorem zaatakuje Cię wilczy głód, który zmusi Cię do odkopania lodówki. W rezultacie możesz skonsumować ogromną ilość kalorii, przez co Twoja waga nie chce spaść nawet o gram w dół.
Obiad fitness może być bez mięsa, ale jako źródło białka możesz wybrać np. jajka. Nie zapominaj także, że w ciągu dnia ważne jest przestrzeganie pozostałych zaleceń żywieniowych. Chociaż na koniec dnia ważna jest dobrze zbilansowana dieta, nie należy jej również ignorować zdrowe śniadanie , które doda Ci energii i pozwoli uniknąć późniejszych nieprzemyślanych wyborów żywieniowych.
Ale nie będziemy Cię już dłużej stresować i podpowiemy Ci, jak przygotować obiady fitness, które są szybkie i z pewnością dobrze smakują.
Obsah článku
Witaj Tikka Masala
Będziesz potrzebować: 1 cebula, 4 ząbki czosnku, kawałek świeżego imbiru, 2 łyżki oleju rzepakowego, 4 mniejsze piersi z kurczaka bez skóry, 2 łyżki Tikka Masala, 1 łyżeczka pieprzu cayenne, 400 g pomidorów z puszki, 40 g mielonych migdałów, 200 g szpinaku, 3 łyżki niesmakowanego, niskotłuszczowego jogurtu naturalnego, ½ garści świeżej kolendry, ugotowany brązowy ryż
W blenderze przygotuj pastę z posiekanej i oczyszczonej cebuli, czosnku i imbiru. Następnie na patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju rzepakowego, połóż na niej bazę cebulową i smaż przez 15 minut. Następnie przełóż wszystko do czystej miski z boku, wytrzyj patelnię serwetką, dodaj nowy olej i podsmaż na nim posiekane mięso. Po 6-7 minutach dodać Tikka Masala i pieprz cayenne. Po kolejnej minucie dodać podsmażoną bazę cebulową i pomidory. Doprowadź do wrzenia, przykryj mięso pokrywką i gotuj przez około 15 minut. Następnie dodać pokruszone migdały i szpinak i smażyć kolejne 10 minut. Podawać z gotowanym ryżem, jogurtem i posiekaną świeżą kolendrą.
Zupa z soczewicy i marchwi
Będziesz potrzebować: 2 łyżeczki kminku, szczyptę przypraw, 2 łyżki oliwy z oliwek, 600 g gotowanej marchwi, 140 g czerwonej soczewicy, 1 l bulionu warzywnego, 125 ml mleka (może być również roślinne), bez smaku biały jogurt
W większym garnku podsmaż kminek i przyprawy chili, 1 minuta powinna wystarczyć. Następnie połowę masy odłóż do miski, a do reszty dodaj olej, posiekaną i ugotowaną marchewkę, czerwoną soczewicę, bulion i mleko. Następnie wszystko wymieszać i doprowadzić do wrzenia. Gotuj przez około 15-20 minut, aż soczewica będzie gotowa. Na koniec zmiksuj zupę blenderem ręcznym. Podawać z łyżką jogurtu posypanego resztą przypraw.
Souvlaki wieprzowe
Będziesz potrzebować: 400 g chudej wieprzowiny, 1 łyżka oliwy z oliwek, ½ łyżeczki suszonego oregano, 1 cytryna (sok i skórka), ½ łyżeczki ostrej papryki, 100 ml odtłuszczonego białego jogurtu, 1 ząbek czosnku, ½ ogórka sałatkowego, 2 czerwone papryki, 2 plasterki sałaty Little Gem
Mięso oczyścić i pokroić, włożyć do miski z oliwą, oregano, skórką i sokiem z cytryny, papryką i solą, pozostawić do zamarynowania na co najmniej 10 minut. W międzyczasie przygotuj sałatkę ogórkową (tzatziki) z tartego ogórka, jogurtu i czosnku. Rozgrzej patelnię grillową i nabij mięso i paprykę na kilka metalowych szpikulców. Następnie pieczemy około 3-4 minuty z każdej strony. Podawać ze świeżymi liśćmi sałaty i tzatziki.
Tacos z kurczakiem i kukurydzą
Będziesz potrzebować: 4 tacos, 2 łyżki oleju rzepakowego, 2 łyżki przyprawy do taco, 5-6 plasterków piersi z kurczaka, ¼ plasterków czerwonej kapusty, 3 limonki, świeża kolendra, 400g kukurydzy, 400g ciemnej fasoli (z puszki) , 2 ząbki czosnku, 4 łyżki niskotłuszczowego białego jogurtu, czyli sosu.
Tabela składników
| Składniki | Kwota |
|---|---|
| Tacos | 4 części |
| Olej rzepakowy | 2 łyżki |
| Przyprawa do tacos | 2 łyżki |
| Pierś z kurczaka | 5-6 sztuk |
| czerwona kapusta | 1/4 głowy |
| Limonki | 3 kawałki |
| Świeża kolendra | według gustu |
| Kukurydza | 400 gr |
| Fasola Ciemna (z puszki) | 400 gr |
| Czosnek | 2 goździki |
| Jogurt biały o niskiej zawartości tłuszczu | 4 łyżki |
| Sos chili | według gustu |
Proces przygotowania
- Rozgrzej suchą patelnię i smaż przygotowane tacos z obu stron.
- Posyp przyprawą do taco rozdrobnionego kurczaka.
- W drugiej misce wymieszaj posiekaną czerwoną kapustę, sok z limonki, odrobinę kolendry i sól i pozostaw do zamarynowania.
- Na patelni rozgrzej olej i dodaj kukurydzę z odrobiną soli.
- Przygotowanego kurczaka podsmaż na oleju na drugiej patelni.
- Po upieczeniu na patelnię z kukurydzą dodajemy ciemną fasolę i czosnek oraz doprawiamy sokiem z limonki.
- Na koniec podawaj tacos z kurczakiem, kukurydzą, kapustą, ziołami i jogurtem. Można podawać także z sosem chilli.
Zupa z buraków i ciecierzycy
Będziesz potrzebować: 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka świeżego imbiru, 6 szt. burak, sól, pieprz, przyprawy curry, ¼ łyżeczki cynamonu, ½ łyżeczki kurkumy, 2 łyżeczki kminku rzymskiego, ¼ łyżeczki chili, 1 puszka mleka kokosowego, 500 ml bulionu warzywnego, 3 łyżki syropu klonowego, świeża kolendra, 400 g ciecierzycy, olej, sól , przyprawy tandoori, brązowy cukier
Gotowana ciecierzyca Suszone z puszki przekładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i nagrzewamy piekarnik do 190°C. Następnie wymieszaj z olejem, solą, przyprawami tandoori i cukrem. Piecz około 25 minut, a następnie wyjmij blachę z piekarnika. W międzyczasie w rondlu rozgrzewamy oliwę i podsmażamy cebulę, czosnek i starty świeży imbir. Po dwóch minutach dodać pokrojone buraki (wstępnie ugotowane), sól, pieprz, curry, cynamon, kurkumę, kminek i chili. Po minucie dodać mleko kokosowe, bulion i syrop klonowy. Następnie gotuj zupę na średnim ogniu przez około 20 minut. Na koniec zmiksuj blenderem ręcznym. Zupę podawać ze świeżą kolendrą i prażoną ciecierzycą.
Pasta Primavera
Będziesz potrzebować: 75 g fasolki szparagowej, 200 g główek szparagów, 170 g groszku, 350 g spaghetti, 175 g porów, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka masła, 200 ml Crème fraîche, posiekana świeża mięta i szczypiorek, starty parmezan
Zagotuj wodę, dodaj trochę soli i ugotuj w niej groszek, szparagi i fasolę. W międzyczasie ugotuj przygotowany makaron zgodnie z instrukcją. W międzyczasie podsmaż posiekany por na łyżce oleju i masła. Po około 5 minutach dodać crème fraîche i ciągle mieszać. Następnie do mieszanki dodaj posiekane zioła, warzywa i odrobinę wody spaghetti. Na koniec wszystko wymieszaj i możesz podawać. Nie zapomnij posypać makaronu tartym serem.
Wieczorne zielone smoothie
Będziesz potrzebować: garść szpinaku baby, garść szpinaku baby, 15 cm ogórków sałatkowych, 1 banan, 1 jabłko, sok z ½ cytryny, 250 ml wody
Dokładnie umyj wszystkie składniki i przygotuj blender. Obierz banana i ogórka, a następnie pokrój jabłko, banana i ogórek na mniejsze kawałki. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki i możesz podawać.
Czy masz swój własny przepis na smaczny i zdrowy obiad? Jeśli tak, będzie nam miło, jeśli napiszesz nam to w komentarzu pod artykułem.
